Становая тяга является базовым упражнением в арсенале бодибилдера, но его многочисленные вариации могут давать совершенно разные результаты. Рассмотрим становую тягу на прямых ногах и основную цель этого упражнения - развитие ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Для тренировки низа спины это упражнение не подходит, поскольку техника выполнения здесь совсем другая и рабочие веса значительно меньшие.

Для выполнения тяги на прямых ногах, нужна хорошая гибкость в тазобедренном суставе. В случае, если вы ею не обладаете, начинайте делать это упражнение на полусогнутых ногах и постепенно, с ростом гибкости и силы, переходите на прямые. Штанга лежит на полу, вы стоите над ней, гриф располагается над вашими ступнями. Наклонитесь вперед, сохраняя нормальный изгиб спины. Не округляйте спину! Наклоняйтесь вперед, отводя таз назад, до тех пор, пока не возьметесь за гриф прямыми руками. Хват может быть как прямым (сверху), так и смешанным (разнохватом, одна рука сверху, другая снизу). Вдох немного сильнее обычного. Задержите дыхание, выпрямьтесь, сокращая мышцы бедра. Когда разогнетесь почти до конца, выводите таз вперед. Спину все время нужно держать в нормальном положении, не округляя. Тяните руками, не сгибая их. Разогнувшись совсем, выдохните и на секунду сделайте паузу. Повторите движение несколько раз, сохраняя правильное дыхание и правильное положение спины, опуская штангу ниже коленей. Во время движения дыхание задерживаем, выдыхаем только когда самая трудная часть траектории уже пройдена. При работе с очень большими весами вы можете почувствовать, что давление воздуха у вас в груди слишком велико и вызывает неудобства. Тогда во время второй половины подъема его можно понемногу выпускать. Однако главная работа все равно идет на задержке дыхания.