|
В случае, если вы эктоморф (очень худой, с тонкими костями), вам нужно:
1) Минимизировать движения. Никакого бега, активных игр и так далее. Уменьшай расход энергии.
2) Питайтесь обильно, не менее шести раз в день. Особенно необходима высококалорийная пища, так что шоколад и торт не повредят.
Тренируйтесь по следующему сплиту. Нужно учесть, что за него лучше не браться, если вы не прошли подготовительной стадии (освоение упражнений). Для набора массы вам необходимо выкладываться в силовом плане. Неподготовленность чревата многими бедами.
Вторник
1) Жим штанги лежа (4 Х 4-12)
2) Жим гантелей лежа (3 Х 6-8)
3) Жим гантелей сидя (3 Х 6-8)
4) Разводка гантелей стоя (3 Х 8)
5) Подъем штанги на бицепс (3 Х 6-10)
6) Попеременный подъем гантель на бицепс (3 Х 8)
Пятница
1) Становая тяга (5 Х 8-6)
2) Тяга штанги в наклоне (3 Х 6-8)
3) Тяга гантели в наклоне (3 Х 6-8)
4) Отжимание на брусьях с весом (3 Х 7-8)
5) Французский жим (3 Х 6-8)
6) Cкручивания (3 Х 25)
7) Подъем ног в висе (3 Х 25)
Вторник
1) Приседания (5 Х 6-12)
2) Жим ногами в тренажере (3 Х 8-10)
3) Становая тяга на прямых ногах (4 Х 8)
4) Сгибание в тренажере (3 Х 10)
5) Подъем на носки сидя (3 Х 8-12)
6) Подъем на носки стоя (3 Х 8-12)
7) Наклоны с гантелей в стороны (3 Х 25)
|
