|
Понедельник
Жим лежа - макроцикл
Жим-разводка гантелей 4 по 6-8
Жим сидя средним хватом с груди 4 по 6-8
Махи гантелей вперед 3 по 8
Вторник
Присед - 10, 8, 8, 6, 6, 4 - итого 6 подходов, каждый подход с прогрессией веса 5 кг, каждую следующую неделю следует прибавлять 2,5 кг
Жим ногами - 4 по 8
Сгибания ног в станке лежа - 4 по 12-15
Голень - 4 по 20
Среда
Велотренажер 30 минут - серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
Четверг
Жим лежа узким хватом - макроцикл
Жим лежа на наклонной скамье 4 по 6-8
Отжимания от брусьев 4 по 6-8
Французский жим штанги лежа 4 по 6-8
Пятница
Велотренажер 30 минут - серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
Суббота
Тяга - макроцикл
Гиперэкстензии 3 по 6
Тяга штанги на прямых ногах 3 по 6
Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 3 по 6-8
Тяга вертикального блока к груди средним хватом 3 по 6-8
Шраги 3 по 15-20
Воскресенье
Велотренажер 40 минут, серия - 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
Выпрыгивания с весом 4 серий по 15 с гирей 32 кг
|
